REKLAMA

ARTYKUŁ SPONSOROWANY

Kod 5U, czyli recepta na zdrowie (bez cukrzycy)

Cukrzyca i towarzysząca jej często nadwaga mogą być dla zawodowych kierowców bardzo uciążliwe. Natomiast powikłania, takie jak tzw. stopa cukrzycowa i uszkodzenie nerwu wzrokowego mogą oznaczać wyeliminowanie z zawodu. W Światowym Dniu Cukrzycy podpowiadamy jak okiełznać tę chorobę.

Aby zrzucić zbędne kilogramy i nie dać się cukrzycy należy na co dzień stosować zasady zawarte w kodzie 5U (Urozmaicenie, Uregulowanie, Umiarkowanie, Uprawianie sportu, Unikanie). Łatwo powiedzieć – trudniej wcielić w czyn... Zapewniamy jednak, że jest to możliwe, a przy konsekwentnym przestrzeganiu zasad 5U efekty będą bardzo widoczne.

Niszczycielski nadmiar glukozy

W wyniku dysfunkcji trzustki (pogorszone wydzielanie insuliny) oraz oporności komórek na insulinę (insulinooporność) dochodzi do stanu, w którym glukoza pochodząca z trawienia pokarmu nie może wejść do komórek i w podwyższonym stężeniu pozostaje we krwi (norma do 100 mg/dL na czczo). To niebezpieczny stan, który oddziałuje na cały organizm.

Wysokie stężenie glukozy we krwi może doprowadzić do uszkodzenia nerwów obwodowych, czyli neuropatii obwodowej. W wyniku uszkodzenia nerwów dłoni i stóp dochodzi do pogorszenia czucia w kończynach do tego stopnia, że chory nie zdaje sobie sprawy z tego, że np. skaleczył się w stopę, nie wie czy ma ubrane kapcie i nie jest w stanie dokładnie operować kończyną. Doprowadza to czasami do rozwoju tzw. stopy cukrzycowej (skóra jest przesuszona i łuszczy się, a na podeszwowej stronie mogą występować owrzodzenia). Kolejnym powikłaniem jest uszkodzenie nerwu wzrokowego, czyli retinopatia cukrzycowa, która objawia się znacznym pogorszeniem widzenia. Może również dojść do uszkodzenia nerek (nefropatia). Proszę sobie wyobrazić kierowcę, który traci czucie w stopie i zaczyna coraz gorzej widzieć… Dla niego to koniec pracy w tym zawodzie.

Cukrzyca + palenie tytoniu + nadciśnienie tętnicze bardzo mocno zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych, a co za tym idzie chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Wysokie stężenie glukozy we krwi uszkadza nie tylko nerwy, ale też ściany naczyń krwionośnych. Działa podobnie jak związki toksyczne zawarte w dymie tytoniowym, które wraz z krwią są rozprowadzone po całym organizmie. W połączeniu z nadciśnieniem tętniczym może to powodować liczne uszkodzenia ścian tętnic. Niestety, w takiej sytuacji nasz organizm "łata dziury" cholesterolem - powstaje blaszka miażdżycowa.

Piramida zdrowego żywienia

Kluczowe informacje na temat posiłków zawarte są w tzw. piramidzie zdrowego żywienia, według której podstawą naszego menu powinny być warzywa - im ich więcej na talerzu, tym lepiej. Wygodne w transporcie, co dla zawodowego kierowcy ma niebagatelne znaczenie, a także bardzo zdrowe są kapusta i ogórki kiszone. Jako dodatek do posiłku (niekoniecznie codziennie) można sobie zaserwować sok pomidorowy. Przyda się np. w późniejszym etapie trasy, kiedy skończą się warzywa (świeże i w słoikach) i nie ma możliwości uzupełnienia zapasów.

Na drugim poziomie piramidy żywieniowej dietetycy umieścili pełnoziarniste produkty zbożowe. Chleb koniecznie musi mieć właściwy skład. Dodatkiem do pieczywa może być odrobina margaryny (cienko posmarowana kromka), serek kanapkowy i np. dobrej jakości wędlina bez dodatku cukru i z jak najkrótszym składem (najlepiej upieczona w domu). Ważne jest, aby spojrzeć na etykietę produktu ponieważ do wędlin bardzo często dodawany jest cukier, syrop glukozowy (glukozowo-fruktozowy lub fruktozowy), skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana, dekstryny, maltodekstryny, miód i inne źródła cukru, które muszą zostać wyeliminowane, żeby okiełznać cukrzycę i zredukować masę ciała.

Spośród innych źródeł węglowodanów najbardziej wskazane są kasze (gryczana, jęczmienna zwykła, pęczak, bulgur, orkiszowa, mniej kasza jaglana), a także ryż naturalny i makaron razowy. Co ważne, kuskus nie jest dobrym składnikiem codziennej diety z racji stopnia przetworzenia i wysokiego indeksu glikemicznego - wyjątkiem jest kuskus razowy.

Raz w tygodniu (jeden obiad) na talerzu mogą pojawić się gotowane ziemniaki pod warunkiem, że spożywane są po uprzednim schłodzeniu i ponownym odgrzaniu. Po co tyle zachodu? Jeśli ziemniaki się schłodzi to spada ich indeks glikemiczny i już nie wzrasta po odgrzaniu - cukry są wtedy trudniej dostępne, co nie pobudza trzustki doi intensywnej pracy. Ziemniaki należy uzupełnić dużym dodatkiem warzyw (powinno być ich więcej niż kartofli) i chudym mięsem.

Oprócz cukru musimy także uważać na żywność zawierającą nasycone kwasy tłuszczowe, które pogarszają lipidogram. Ich źródłem są tłuste mięsa (łopatka wieprzowa, karkówka, większość wołowin) i wędliny (salceson, kiełbasa, salami, kabanosy), a także smalec, masło i żółty ser. Powinno się zastąpić te produkty chudym mięsem, najlepiej z kurczaka lub indyka, sporadycznie schabem, szynką wieprzową, rozbefem/polędwicą wołową czy królikiem.

Z zegarkiem w ręku

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia według 5U, niezwykle istotną kwestią jest regularne spożywanie posiłków. Mogą to być tylko 3 większe posiłki, ewentualnie uzupełnione jedną przekąską pod warunkiem, że główne posiłki będą wtedy nieco skromniejsze. Najważniejsze jednak, aby w tzw. międzyczasie nie podjadać. Oczywiście podczas wyjazdów niełatwo jest utrzymać właściwy reżim czasowy, ale powinniśmy do tego dążyć. Jeśli posiłki nie będą spożywane w odpowiednich porach i zamiast trzech głównych pojawi się jeden bardzo obfity, uzupełniony systematycznym podjadaniem, to trzustka cały czas będzie stymulowana do pracy, a przecież chodzi o to, aby dać jej trochę odpocząć.

Ruszaj się!

O zbawiennej dla zdrowia aktywności fizycznej napisano opasłe tomy. Przypomnijmy tylko, że najlepszy jest ruch, który angażuje duże grupy mięśni i trwa nieprzerwanie przez kilka, kilkanaście, a najlepiej kilkadziesiąt minut. Pożądane efekty przynoszą między innymi: marsz zdecydowanym krokiem, marszobieg, bieg, pływanie, jazda na rowerze, tenis czy gry zespołowe. Trzeba wybrać taki rodzaj wysiłku fizycznego, który nam najbardziej odpowiada, bo robienie czegoś "na siłę" szybko staje się nudne.

Ważne jest, żeby regularnie zażywać ruchu. Jeśli jesteśmy na to zbyt leniwi to przynajmniej ruszajmy się po kilka minut przy każdej nadarzającej się okazji, np. w czasie obowiązkowej pauzy czy podczas rozmowy telefonicznej. Zasada jest prosta - im więcej ruchu, tym lepiej, bo szybciej tracimy niepotrzebne kilogramy a przy okazji poprawiamy glikemię.

W drugiej części artykułu pt. "Mniej cukru = więcej zdrowia", przygotowanego z okazji Światowego Dnia Cukrzycy, przedstawiamy wiele praktycznych wskazówek żywieniowych oraz ciekawe i proste przepisy na zdrowe dania.

Kinga Buchowicz
współpraca: Cezary Bednarski
pomoc merytoryczna: mgr dietetyki Joanna Majewska
grafika: pixabay.com
Do ulubionych

Fotografie


Photo by Josh Hild from Pexels